对肌肉特别友好的6大食物，日常可以换着吃，身体活力满满

大家好我是市井杂谈，每天给大家带来最新动态，内容随缘更，每篇都掏干货； 如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～ 不少人觉得，养护肌肉只是健身爱好者、年轻人的事情，上了年纪就不用在意肌肉多少。其实这个想法并不对。肌肉不只是用来运动塑形，它还是维持身体基础代谢、保护骨骼关节、维持日常行动能力的关键。 随着年龄增长，人体肌肉量会自然流失，医学上叫肌少症。一般从30岁左右开始，如果不刻意留意，每年都会流失少量肌肉。等到五六十岁之后，肌肉减少速度会明显加快。肌肉变少之后，力气下降，走路容易疲惫，摔倒骨折风险升高，基础代谢下降，还更容易长胖。 想要保住肌肉，不是只靠锻炼，饮食同样重要。肌肉生长和维持，需要充足的蛋白质、微量元素，还有一些辅助营养。很多人只知道吃肉补蛋白，却不清楚哪些食材营养配比更适合养护肌肉。 今天就整理6种对肌肉很友好的常见食物，都是超市菜市场容易买到的，价格亲民，不用顿顿吃，可以轮换安排到一日三餐。同时讲清楚每种食材的好处、吃法、食用量，还有养护肌肉的饮食误区，不管是健身人群，还是中老年朋友预防肌肉流失，都能参考。 第一种：鸡蛋，性价比最高的肌肉营养来源 鸡蛋几乎是公认的优质蛋白标杆，也是普通人补肌肉的首选。鸡蛋里的蛋白质氨基酸模式和人体需求高度匹配，吸收率很高，身体很容易利用这些蛋白修复、维持肌肉组织。 除蛋白质之外，蛋黄里面含有卵磷脂、维生素D、胆碱。维生素D可以帮助钙吸收，同时辅助维持肌肉力量；胆碱对神经和肌肉信号传递有帮助。很多人只吃蛋白丢掉蛋黄，其实很可惜。 食用建议：健康成年人每天1个全蛋完全没问题；经常运动或者中老年想要预防肌肉流失，可以每天1～2个。尽量水煮、蒸蛋，少油烹饪。煎蛋、油炒蛋会增加多余油脂，不推荐经常这么吃。 注意事项：有严重高血脂、肝胆疾病的人群，鸡蛋食用数量需要遵从医生的建议，不要自行大量吃蛋黄。 第二种：低脂牛奶，蛋白+钙双补给，维持肌肉同时护骨骼 牛奶里面含有乳清蛋白和酪蛋白两种优质蛋白。乳清蛋白吸收速度快，适合运动后快速给肌肉补充营养；酪蛋白吸收慢，可以长时间持续供给氨基酸，减少肌肉分解。 牛奶同时富含钙。肌肉收缩离不开钙，骨骼强壮也需要钙。肌肉和骨骼本身就是互相配合的，骨骼不稳，肌肉发力也会受影响。 很多中老年人担心喝牛奶拉肚子，这大多是乳糖不耐受。可以换成无乳糖牛奶，或者少量分次喝，搭配主食一起饮用，减轻肠胃不适。 食用建议：每天300毫升左右，早餐或者睡前喝都合适。优先选纯牛奶，避开风味奶、早餐奶，这类产品糖含量高，蛋白质含量偏低，达不到养护肌肉的效果。脱脂、低脂牛奶适合需要控制体重血脂的人群，普通健康人全脂牛奶就可以。 第三种：瘦牛肉，富含血红素铁和肌酸，提升肌肉耐力 瘦牛肉是红肉里面很适合养护肌肉的食材。蛋白质含量高，同时含有血红素铁、锌、天然肌酸。锌参与蛋白质合成，缺乏锌会影响肌肉修复；肌酸可以提升肌肉耐力，让力量训练效果更好。 很多人不敢吃红肉，担心血脂高。关键点在于选部位和控制分量，优先选牛里脊、牛腱子这类脂肪很少的瘦肉，避开肥牛、牛腩等高脂肪部位。 食用建议：每周吃2～3次，单次生重控制在70克左右，大概薄薄两片。清炖、水煮、少油快炒都可以，尽量少红烧、卤制，减少盐和油脂摄入。 提醒：尿酸偏高、痛风急性期的人群，暂时少吃红肉；痛风稳定期少量食用，并且多喝水。 第四种：三文鱼，优质蛋白搭配Omega-3，减轻肌肉炎症 三文鱼属于深海鱼，蛋白质充足，同时含有Omega-3不饱和脂肪酸。我们运动之后，肌肉会出现轻微的炎症反应，Omega-3有助于减轻这种炎症，帮助肌肉恢复。 另外深海鱼里面的维生素D含量比较可观，帮助维持肌肉力量。相比很多肉类，三文鱼脂肪多为健康不饱和脂肪，适量吃对血管也友好。 如果觉得三文鱼价格偏高，也可以替换成秋刀鱼、沙丁鱼，同样含有Omega-3，性价比更高。 食用建议：每周吃2次，单次生重80克左右。清蒸最佳，避免高温油炸。对海鲜过敏的人群不能食用。 第五种：豆腐（大豆制品），植物蛋白里的优质选择，素食人群首选 很多人以为只有肉类才能补肌肉，豆腐、豆干这类大豆制品，含有的大豆蛋白属于优质植物蛋白，可以作为肉类的替代。大豆蛋白含有人体必需氨基酸，坚持吃，同样可以帮助维持肌肉量。 豆制品还含有镁元素。镁参与肌肉收缩，如果身体缺镁，容易出现肌肉抽筋、发力无力。对于不想多吃肉、素食人群，豆制品是非常好的选择。 食用建议：每天可以吃150克左右嫩豆腐，或者等量豆干。炖豆腐、凉拌豆腐都可以。注意选择原味豆制品，油豆腐、炸豆泡油脂很高，不适合长期大量吃。 肾功能不好的人群，豆制品摄入量要听医生安排，不能随意多吃。 第六种：希腊酸奶，高蛋白，好消化，加餐首选 希腊酸奶是普通酸奶经过过滤去掉乳清后的产品，同等重量下蛋白质更高，糖分更低。很适合当做两餐之间的加餐